毎日の食事で脂肪を減らす！実践的な5つのポイント

毎週月曜日は、セネガルのダカールにあるCabinet diétéique nutridéalの管理栄養士、Binetou Cheikh Seck博士の栄養コラムをお届けしています。

バランスの良い食事は、栄養学の中心的なテーマです。今日は、脂質の摂り過ぎによる影響について考えてみましょう。下ごしらえや料理で油を摂り過ぎると…健康へのリスクは？

食事に含まれる過剰な脂肪は、消化器系の疾患から心血管疾患（脳卒中／心臓発作）、そして太り過ぎからそれに伴うすべての慢性疾患まで、体を混乱させます。

脂肪を禁止せよということでしょうか。

脂肪は、エネルギーを貯蔵したり、細胞膜を構成したりと、非常に重要な働きをしているので、食事から排除してはいけません。また、生殖ホルモンの前駆体でもあります。また、パーム油、ピーナッツ油、シアバターなど食品に含まれる油脂は、必須脂肪酸を摂取できるため重要な役割を担っています。例えば、体内で生成できないオメガ3やオメガ6は、特に神経系で非常に重要な働きをしています。それから、脂肪は味をよく出します。つまり、脂肪そのものが問題なのではなく、余分な脂肪が問題なのです。

具体的には、どうすれば脂肪を少なく食べることができるのでしょうか。

実践的な5つのコツを伝授します。

揚げ物は週1回に制限する – 魚や鶏肉のフライ、フライドポテト、フライドヤム、フリッター、アロコスなど、油でスープ状に調理した食品も含まれます。ほとんどの場合、ソース、オーブン、グリル、蒸し焼きなど、軽めの調理法を選ぶとよいでしょう。
食品を調理するために加える油の量を知ることが重要です：表示された量は、1人分または1人あたり大さじ1です。したがって、8人家族の場合、オイルの推奨量はおたま1杯分に相当します。油を計れない場合は、調理終了時に食材の中に油が見えないことを確認します。
マトンなどの脂肪分の多い肉の摂取は、週に1回程度にとどめること。鶏肉（チキン、ターキー）、牛肉、山羊肉などの赤身肉を使用することが好ましい。
カシューナッツやピーナッツなど、おやつとして人気の高い油脂性ドライフルーツの摂取は控えるべきとされています。一日一握りで十分です。
サラダドレッシング、ビスケット、ソースなど、工業用食品に含まれる隠れ脂肪に注意すること。栄養表示の読み方を知っておく必要があります。ただ、脂肪の線を見て、100gあたり10g以上の脂肪が含まれている食品は避けてください。