栄養:健康的に体重を減らすには?

毎週月曜日、セネガルのダカールにあるNutrideal Diet Officeの栄養士であるBinetou Cheikh Seck博士の栄養コラムに会います。今日、健康的に体重を減らすためのいくつかのヒント。

前のコラムでは、制限的な食事、でんぷんと脂肪の除去、食事のジャンプなど、体重を減らすための間違った方法について話しました。今日、健康的な体重を減らすための正しい方法の時間です。

信頼できる科学的研究によると、健康的に体重を減らすためには、バランスの取れた食事(食品のすべての家族は定期的に十分な量と品質が不可欠です)、スポーツをする必要があります。 薄化の80%は食事の質に起因します。

バランスの取れた食事の食べ方?

食べ物のバランスを提示する最善の方法は、古典的な食事の構成を説明することです。

♦朝食/朝の食事

オプションのホットドリンク(コーヒー、紅茶、ハーブティー)+最大1糖
デンプン:パン、シリアルのお粥(ミル)、豆(niébés)、attiéké
タンパク質:チーズ、魚、鶏肉、赤身または卵
果物(森の果物を含む)
リーン搾乳(オプション)

♦ ランチ/食事とディナー/夕方の食事:

野菜1/2
1/4タンパク質
1/4でんぷん質食品
果物1個
(例:肉のソース煮+トウ+ニンジン-オクラのソース+魚+ご飯)

追加された脂肪と脂肪を制限するべきですか?

絶対に。食事の準備には、揚げ物を避け、1食当たり大さじ1杯の油を数えてください。

また、ペストリー、ドーナツ、お菓子、アイスクリーム、甘い飲み物など、砂糖や脂肪が高すぎる非必須食品を制限または排除することも必要です。

体重を減らそうとするとき、食事の合間に食べることはできますか?

絶対に!お腹が空いている限り、果物、一握りのピーナッツやカシューナッツ、チーズ入りのパン、デゲやティクリーなどを食べることができます。

そして、水はどうですか?

それはメインの飲み物です。一日を通して平均1.5〜2Lの水を飲む必要があります。

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健康維持のためによく食べること。もうすぐ先生にお会いできますね、ドライの皆さん。こんにちは。

キャロラインさん、こんにちは。

管理栄養士、栄養学博士の方ですね。RFIダカールスタジオのマイクを握っているのは、フォロワーでいっぱいのルモンドのコーナーですね。さて、前回のコラムでは、食事制限、でんぷん質の食品を抜く、脂肪を抜く、食事を抜くなど、痩せるための悪い方法ばかりをお伝えしましたね。私たちは、そのすべてにNOと言います。今日は、健康的に痩せるための正しい方法を教えてください。

キャロラインは、信頼できる科学的研究によれば、これは正しい方法なのです。健康的に痩せるためには、バランスの良い食事、つまり、必要な食品群をすべて、適切な量と質で食べなければなりません。つまり、これらの食品は、後で説明しますが、私たちの体が正常に機能するために絶対に必要な栄養素、ビタミン、ミネラル、糖分を提供してくれる、なくてはならない食品群なのです。そして、バランスの良い食事に加え、練習やスポーツをすることです。ですから、この痩身という問題において、8割は食事の質に起因し、スポーツは2割に過ぎないというのは興味深いことです。つまり、激しいスポーツをしているのに、食事のバランスが悪いと、思うような結果が得られないということです。

では、先生、簡単な質問ですが、必ずしも明快な答えではないのですが、バランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか?

私がバランスの良い食事を紹介するには、食事の構成、いわゆる定番の食事について説明するのが一番です。そこで、まず朝食、あるいはいずれにせよ朝の食事として、温かい飲み物を構成します。ちなみに、これはオプションですが、実際は水なのです。コーヒーでも、紅茶でも、ハーブティーでも、角砂糖は最大で1個まで、よく言われていることです。そう、2つ目の要素はデンプンになるんです。パンでもいいし、雑穀でもいいし、キビやトウモロコシなどの雑穀粥でもいいし、米の場合のように豆でもいい。有名なBのように豆になることもあります。というのも、国によっては、豆やマメ科の植物を美味しく食べることがあるんです。攻撃することができます。国によっては、シーカイと一緒に魚も食べられます。そして、この朝食の3つ目の要素は、タンパク質になるので、チーズ、魚、鶏肉、肉などのタンパク質を摂取できる食品です。

夕食の残りを温めて、それを朝食にする文化もあります。オムレツの卵であったり、フライであったり。それから、低脂肪の乳製品が必要ですが、これは他の時間帯に食べることができるので、オプションとして付けておきます。しかし、それはどういう意味なのでしょうか?それは、たとえば牛乳のことですか?そして、一番いいのは、脂肪分の少ない牛乳でしょう。半脱脂乳のようなものが、簡単に手に入ります。しかし、自家製であっても凝乳である可能性もあり、それは全く問題ない。そして最後に、朝食のフルーツを。そして、このフルーツは、定番のリンゴやオレンジ、バナナなどではなく、季節のフルーツです。でも、季節の果物。また、アフリカであれば、自国にある森の果物も。

ということで、そのクソみたいな朝食、朝ごはんの話をしました。さて、次は他のランチ、ディナーに移ります。

ランチ、ディナーだから、昼食は少なくとも昼間の食事になるし、夕食、夜食になる。そして、そこでは、お皿やボウルなど、食べる容器が何であれ、大切なのはここで重要なのは、この容器には野菜、ニンジン、キャベツ、ナスなどの3つの要素が必要であることを忘れてはいけないということだ。肉、魚、鶏肉、卵などの肉類、そして穀類、ジャガイモ、山芋などのでんぷん質の食品などです。

そして、毎食のタンパク質を推奨していますね。

毎食、タンパク質を摂ることをおすすめします。

そしてそれは、私たちが耳にする多くのレトリックに反するものです。

そんなことはありません。つまり、動物性タンパク質、組成や消化率などの面でより質の高いタンパク質のことですが、小分けにすることも大切だということです。だから、もし私が私がバランスプレートについて語るとき、このプレートの半分、つまり50%の食品を野菜で構成することが望ましいと思います。その皿の4分の1だけがタンパク質であるべきです。そして、そのタンパク質の量は、手のひらに収まるくらいが目安になります。だから、本当に少量で、あとはでんぷんが1/4。そして、そのお皿で、フルーツを一粒加えるのです。そして、バランスよく構成された料理の例を挙げることにします。まあ、ブルキナファソのように何でもソースで肉を食べて、野菜としてニンジンを食べたり、ガンボソースを食べたりできればいいんですけどね。そして、そこでは明らかに、オクラが野菜として、魚、おそらく燻製魚と米がスターチとして使われることになる。

そして、今回も非常に重要になるのは、ベースにおける分布です。

だから、私たちはそれを理解し、変化に富み、バランスが取れているのです。では、もちろん。脂肪、脂肪、特にワインを追加します。

そうなんです。そして、これらの食事の準備のためには、揚げ物は避けたほうがいい。油の使用量は、1食分または1人分につき大さじ1杯程度にとどめてください。そして、スリムを追求する上で必要不可欠ではない食品も制限し、可能であれば排除するべきだとさえ思います。菓子パンなど、糖分や脂肪分が多すぎる食品は避けた方がよいでしょう。もちろん、とてもおいしいのですが、スリム化する間は食べないことにしています。しかし、ドーナツやお菓子、キャンディー、アイスクリーム、甘い飲み物などでもいいのです。

ダイエットをするときに間食をしてもいいのでしょうか?Touché sec ?

もちろんです。お腹が空いているうちは、「間食をしてはいけない」という先入観は忘れてほしいですね。いやいや、食べなきゃいけない、前菜は食べてもいい、お腹が空いたら間食する、じゃなくて。

ポテトチップスのパック、了解です。

いいえ。

チョコレートバーでもなく、ポテトチップスのパックでもない。

いいえ、そんなことはありません。探すのは栄養価の高いもの、カロリーがあまり高くないもの、例えば果物一個、ピーナッツやカシューナッツを一握り、卵やチーズとパンを一緒に食べるなどです。また、デジであったり、フレーバーであったり、雑穀と豆腐を混ぜたご飯はかなりバランスが良く、とても良いおやつになり得ると思います。

だから、水分補給のためのヒントにもなるのです。

そうですね、もちろん水がメインの飲み物になりますから、1日を通して約1〜2リットル、もしくはそれ以上飲むことになりますね。

このアドバイスはすべて、「Priorité santé à toute heure」という番組のポッドキャストで再び聞くことができるので、ビン・オールジャージー博士、どうもありがとうございました。

また、キャロラインに会いましょう。

 

https://www.rfi.fr/fr/science/20230103-nutrition-comment-mincir-sainement

Radio France International
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